玄米を炊飯器で保温して作る酵素玄米は、やわらかくて食べやすいうえ甘みやうまみもあって、驚きのおいしさ。
「玄米はパサパサしているから苦手」「玄米を食べると胃にもたれる」という人にもおすすめです。
この記事では、家にある普通の炊飯器や保温ジャーを使って、簡単かつ気軽にできる酵素玄米の作り方をご紹介します。
酵素玄米とは
※この記事は一部広告を含みます
酵素玄米は、炊いた玄米を数日～1週間ほど保温して、熟成させた玄米ごはんです。
「寝かせ玄米」「発酵玄米」ともよばれています。
小豆や塩と一緒に炊くことが多く、保温中は1日1回かき混ぜて天地返しをします。
白米を何日も保温し続けたらパサパサになって味も落ち、とても食べられたものではありませんよね。
でも玄米だと日が経つごとに柔らかく、もちもちの食感になるんです。
熟成が進むにつれ味わいも深くなり、3～4日目あたりが最もおいしいといわれています。
酵素玄米は専用の炊飯器も売られていますが、家にある普通の炊飯器で作ることも可能です。
精米していない玄米だからこその酵素玄米ごはん、一度試してみませんか？
酵素玄米は栄養価が高い？
ちまたでは「酵素玄米は普通の玄米ごはんより栄養価が高い」「熟成させることで酵素が増える」といった情報も見かけますが、今のところはっきりしたエビデンスは出ていないようです。
栄養面よりも、普通の玄米ごはんとはまた違った食感や味わいが楽しめる、というのが酵素玄米のよさだといえるでしょう。
そもそも酵素玄米って何！？という方はこちら↓
酵素玄米の作り方
それでは早速作り方をご紹介します。
といっても、やることは「玄米ごはんを炊く」→「保温する」の2ステップのみ。
酵素玄米だからといって特別な作業が必要なわけではないので、気軽にトライしてみてくださいね。
材料
基本の材料は玄米、小豆、塩の3つです。
分量は以下の配分を覚えておくと便利ですよ。
たとえば玄米を2合炊くならこの2倍、3合炊くなら3倍します。
実際には、まとめて炊いた方が保温中に乾燥しにくく、熟成もスムーズなので、最低でも3合は炊くことをおすすめします。
参考までに、3合炊きと4合炊きの分量をのせておきますね。
| 3合炊く | 4合炊く | |
|---|---|---|
| 玄米（1合＝180cc） | 3合（540cc） | 4合（720cc） |
| 小豆 | 大さじ3（30g） | 大さじ4（40g） |
| 塩 | 3つまみ（3g） | 4つまみ（4g） |
酵素玄米の定番は小豆ですが、かわりに大豆や黒豆、雑穀などを入れてもおいしいです。
下準備｜洗米から浸水まで
次に下準備として、玄米をといで浸水させるまでの手順をご紹介します。
① 玄米と小豆を流水で2、3回洗う
② 6～12時間浸水させる
③ 炊く直前に玄米をザルにあげ、水を切る
ちなみに、長岡式酵素玄米という業界（？）ではつとに有名な炊き方がありまして、そこでは「泡立て器で一方向に3分間かき混ぜる」という方法が推奨されています。
ものは試しと私もやってみましたが・・・普通にとぐのと違いがわかりませんでした（笑）。
夏は手で、冬は泡だて器で（手が冷たいので）シャカシャカといでますが、普通においしく炊けますよ。
そもそも下準備でいちばん大切なのは十分浸水させること。
そこさえ押さえれば、あとは好みでどうとでも、と思います。
例えば、③の「炊く直前にいったん水を切る」のは、浸水させた水はアクが出ていることが多いから（特に夏場）。
でも「特に気にならない」という方は、そのまま炊いてももちろんかまいません。
炊飯
浸水が終わったら炊飯です。
いったん水を切った玄米と小豆に塩を加え、分量の水を注いで炊飯スタート。
玄米モードのある炊飯器なら玄米モードで、ない場合は白米モードで炊きます。
調理道具別・水加減のめやす
酵素玄米は炊飯器で炊けばそのまま保温できて便利ですが、もちろん普通の鍋や圧力鍋で炊いて炊飯器に移すのでもOK。
調理道具別の水加減のめやすを表にまとめましたので、参考にしてください。
ちなみに「玄米モードあり」の炊飯器の場合は、規定の目盛りまで水を入れてくださいね。
| 水加減のめやす | 水の量 | |
|---|---|---|
| 炊飯器（玄米モードなし） | 玄米の1.5倍 | 玄米1合（180cc）につき270cc |
| 普通の鍋 | 1.4倍 | 250cc |
| 土鍋 | 1.4倍 | 250cc |
| 圧力鍋 | 1.1倍 | 200cc |
さらに、ここに小豆を加えたぶんのお水を足します。
分量のめやすは以下のとおり。
わかりやすいように、小豆のぶんも含めた3合炊きと4号炊きの水の量をのせておきますね。
| 炊飯器（玄米モードなし） | 普通の鍋 | 土鍋 | 圧力鍋 | |
|---|---|---|---|---|
| 3合炊く | 870cc （810＋60cc） | 810cc （750＋60cc） | 810cc （750＋60cc） | 660cc （600+60cc） |
| 4合炊く | 1160cc （1080＋80cc） | 1080cc （1000＋80cc） | 1080cc （1000＋80cc） | 880cc （800＋80cc） |
調理道具別の玄米の炊き方のコツは以下↓の記事にまとめましたので、参考にしてください。
保温（熟成）
玄米ごはんが炊けたら、いよいよここからが酵素玄米のキモ、炊飯器で保温スタート！です。
保温中は1日1回、底から大きくかき混ぜてくださいね。
これは均等に熟成させるためと、表面が乾燥するのを防ぐためです。
写真は炊きたてから5日目まで、玄米ごはんが徐々に変化していく様子です。
私は炊きたてからすぐ食べていますが、可能なら3日目頃から食べ始めれば、それだけ長く楽しめます。
量が減ってきたら、乾燥を防ぐため内釜の真ん中にごはんを集めるようにします（写真5・6枚目）。
酵素玄米の保存方法
酵素玄米は日がたつごとに熟成が進み、味わいが増すといわれています。
とはいえ、ごはんの量が減ってくると乾燥しやすく、そうなると管理にも気を使います。
そこでお勧めしたいのが、好みの加減まで熟成したら小分けにして、冷凍保存すること。
食べ切る前に次の酵素玄米を炊けるので、そういう意味でもお勧めです。
まとめ
酵素玄米というと何だか作るのが大変そうなイメージがありますが、実際は普通に炊いた玄米ごはんをひたすら保温するだけ。
1日1回かき混ぜるのさえ忘れなければ、ちゃんとおいしい酵素玄米が作れます。
私も初めて聞いた時は「腐るどころかおいしくなるってホントかな！？」と思いましたが、実際やってみたら、これが不思議なことに腐らない。
いや、むしろおいしい！
味は普通の玄米ごはんとお赤飯の中間というか、独特の滋味深さがあります。
さらに、適度に水分が抜けたごはんは柔らかく、とても食べやすいです。
よかったら試してみてくださいね！
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ちなみに、私が酵素玄米を作るのに愛用しているのはなでしこ健康生活という炊飯器です。
2013年製という古～いモデルですが、壊れないので買い換えられない（笑）。
このなでしこ健康生活、コロナ禍で部品が入荷せず、長らく販売休止になっていましたが、満を持して再登場！↓
見た目もおしゃれになり、以前より買い求めやすいお値段になりました。
玄米炊飯に特化して作られた炊飯器なので、発芽から玄米炊飯、酵素玄米まで1台でお任せ。
とにかく使いやすいので、手軽に玄米生活を楽しみたい方にお勧めです。
「結わえる」の寝かせ玄米についてはこちら↓
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