よくわかる発芽玄米|時短で炊けて栄養価アップ!家で作る方法やおいしい炊き方もご紹介!

玄米とは

栄養価の高さや食べやすさ、炊飯器で炊ける手軽さなどから、発芽玄米が注目されています。
発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたお米ですが、発芽させると何が変わるのでしょうか。
この記事では、発芽玄米ならではの特徴や普通の玄米や白米などとの違い、家庭での作り方、市販のおすすめ発芽玄米、さらにはおいしい炊き方まで、詳しくご紹介します!

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発芽玄米ってどんなお米?

※この記事は一部広告を含みます

発芽玄米は、玄米を水につけて発芽させたお米です。
そもそも玄米は、収穫した稲の実からもみ殻だけを取り除いたお米。
つまり、食べ物であると同時に種でもあります。

種の内部の、成長して芽になる部分は胚芽(はいが)とよばれ、この胚芽をわずかに(0.5mm程度)発芽させたのが発芽玄米です。

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発芽玄米4つの特徴

発芽玄米と普通の玄米との違いは、発芽させてあるかないか
ではわざわざ発芽させることで、何が変わるのでしょうか。
発芽玄米ならではの特徴を、4つご紹介します。

発芽玄米の特徴1:栄養価が高くなる

発芽玄米で特に注目されるのは、栄養価の高さです。
これは発芽にともなって酵素が活性化し、玄米の内部で芽の成長に必要な栄養素が増えるため。

もともと玄米は栄養価が高く、白米に比べてビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維、そしてGABAなどが豊富です。
GABAはγ-アミノ酪酸(ガンマ₋アミノらくさん)の略称で、動植物に広く存在している天然アミノ酸の1つ。
ストレスをやわらげたり、血圧を下げる効果があるとされ、サプリメントにもなっています。

発芽玄米ではこのGABAが大幅に増え、玄米の約3倍、白米の約10倍にもなります。
また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが、普通の玄米より吸収されやすくなっているのも特徴です。

発芽玄米の特徴2:甘みやうまみが増す

発芽玄米では、発芽にともなう酵素の働きで糖質(でんぷん)が分解され、甘みが増します
また、たんぱく質が分解されることで、うまみ成分であるアミノ酸もアップ

甘みとうまみが豊富な発芽玄米なら、玄米が苦手な人でも無理なく食べられそうですね。

発芽玄米の特徴3:食べやすくなる

玄米は表面をぬか層でおおわれています。
ぬか層のなかでも外皮の部分は硬いフィルム状で、それが玄米の硬さや食べにくさにつながっていました。
発芽玄米は酵素の働きで外皮が柔らかくなり、普通の玄米より食べやすいのが特徴です。

発芽玄米の特徴4:白米と同じように炊けて時短にも

発芽させる工程でしっかり浸水させてあるので、あらためて長く水につける必要はありません。
白米と同じように、普通の炊飯器で手軽に炊けます
また、白米と混ぜて炊くのも簡単です。
さらに、市販の発芽玄米のほとんどが、とかずに炊ける無洗米タイプです。

浸水時間が大幅にカットでき、とぐ必要もないので、かなりの時短になります。

発芽玄米と胚芽米、白米、ロウカット玄米や無洗米玄米との違い

胚芽米や白米、ロウカット玄米や無洗米玄米との違いについてもまとめました。

発芽玄米と胚芽米の違い

発芽玄米と名前が似ていて混同しやすいお米に、胚芽米(はいがまい)があります。
胚芽米は玄米を部分的に削って、ぬか層は取り除き、胚芽は8割以上残したお米です。
胚芽は残っているものの、精米されているので玄米ではありません。

また、ぬか層を削ったぶん、栄養価は玄米や発芽玄米より下がります。

発芽玄米と白米の違い

白米(精白米)を水につけても芽は出ません
なぜなら白米には胚芽がないから。
白米は玄米を削って(=精米して)、ぬか層と胚芽を完全に取り除き、胚乳(はいにゅう)だけになったお米。
胚乳は胚芽が芽を出すときに、材料として使われる部分です。

また、ぬか層も胚芽も削ったぶん、栄養価は玄米や発芽玄米よりかなり下がります。

発芽玄米とロウカット玄米や無洗米玄米の違い

玄米の加工米には、ロウカット玄米や無洗米玄米(ぬか層を加工したタイプ)もあります。
これらはぬか層の表面、外皮の部分を削ったり細かい傷をつけて浸水性をよくし、とがなくても炊けるように仕上げたお米です。

発芽玄米ではぬか層は加工せず、そのまま残っている点が、これらの加工米とは違います。
また発芽させているぶん、GABAなどの栄養価は発芽玄米の方が高くなります。

※ロウカット玄米や無洗米玄米については、こちら↓の記事で詳しくご紹介しています。

家庭での発芽玄米の作り方

発芽玄米は市販品もありますが、家庭で作ることもできます
そもそも普通の玄米は6~12時間水につけるので、気温の高い夏場などは、放っておいても勝手に(?)発芽していたりします。
それぐらい簡単にできるので、気軽にトライしてみてくださいね。

発芽のポイントと注意点

はじめに、発芽玄米を作るうえでおさえておきたいポイントと注意点を挙げておきます。

発芽に適した水温
玄米は水温10~40℃ぐらいで発芽します。もっとも適しているのは30~35℃あたりです。
発芽にかかる時間
夏は1~2日、冬は2~3日がめやすです。
発芽のめやす
胚芽部分がぷっくりふくらみ、小さな角(つの)のような芽が出たら、発芽完了のサイン。
また、すべての玄米を発芽させる必要はありません。
10粒に1粒くらい芽が出ていれば十分です。

注意

✔水はこまめに替える
発芽にともなってアクや汚れが出て、水がうっすら濁ります。
傷みや匂いのもとになるので、6~12時間に1回は水を取り替えましょう。
✔発芽させすぎない
胚芽部分がぷっくりふくらみ、わずかに(0.5mm程度)芽が出ていれば十分です。
それ以上芽が伸びると、もはや食物より植物のレベル。
せっかく増えた栄養が、今度は玄米自身が育つために使われるようになり、味も栄養価も落ちてしまいます。

基本の作り方

それでは作り方をご紹介しましょう。
まずはいちばんシンプルな基本の方法から。

玄米を洗い、たっぷりめの水につける

容器はボウルでも鍋でも内釜でも、使いやすいもので。
気温が低い季節は厚手の鍋や土鍋、プラスチックのボウルなどが、水温が下がりにくいのでおすすめです。

半日~1日(6~12時間)をめやすに水を交換する

発芽する途中は写真のように泡が出たり、表面にうっすらアクが浮いてきたりします。

発芽するまで②をくり返す(1~3日)

発芽にかかる時間は季節によって違います。
写真は7月の夏日に作った発芽玄米(12時間後)です。
冬は日当たりのいい場所や、室内の暖かい場所に置くようにしてください。

浸水から12時間後。これでも十分発芽しています。

胚芽部分がぷっくりふくらみ、わずかに芽が出たら完成

完成した発芽玄米はさっと洗ってザルにあげ、新たに水を加えて炊きます。
すぐに炊かない場合は、水気をよく切って冷蔵庫に入れておけば、1週間ほど保存できます。

浸水から24時間後。ここまで発芽させると、食べた時にぷちぷち感がかなりあります。

炊飯器の保温機能を利用して作る

炊飯器の保温機能を利用して作る方法です。
温度を一定に保てるので、季節を問わず発芽させることができます。

洗った玄米を炊飯器に入れ、ぬるま湯(30℃程度)を加える

ぬるま湯を入れるのは、早く発芽させるため。面倒なら常温の水でも。

わが家の炊飯器は保温中にふたを開けるとエラーになってしまうため、電源オフの写真で失礼いたします・・・

ふたを開けたまま保温する

ポイントはふたを少し開けておくこと。
炊飯器の保温温度は70℃前後に設定されており、ふたを閉めると温度が高くなりすぎるためです。

胚芽部分がぷっくりふくらみ、わずかに芽が出たら完成

発芽機能つき玄米用炊飯器で作る

発芽機能がついた玄米用の炊飯器なら、より短い時間で手軽に発芽玄米が作れます。
2023年6月現在、次のようなモデルが出ています。

・なでしこ健康生活
・酵素玄米Labo
・CUCKOO(クック)New 圧力名人
・CUCHEN(クチェン) Premium New 圧力名人


いずれも保温機能とは別に発芽機能がついていて、4~6時間で発芽させることができます。

ちなみに私が使っているのは、写真のなでしこ健康生活です。
2013年購入の古~いモデルですが、壊れないので買い換えられません(笑)。

発芽モードは設定温度が約32℃で、発芽時間は最長6時間まで選べます。
洗った玄米と水を入れセットすればあとはお任せで、手軽に発芽玄米が作れます。

特に「発芽炊飯コース」を選ぶと、発芽から炊飯、保温まで全自動でやってくれて超便利!
・・・なんですが、炊く前に水を替えたい派なので、いったん発芽モードで発芽させて、その後ふつうに炊いてます(笑)。

※残念ながらコロナ禍の影響もあって部品の入荷が遅れており、現在は電話での注文のみとなっています・・・

市販のおすすめ発芽玄米

発芽玄米は家庭でも簡単に作れますが、発芽するまで1~3日かかるので、「毎回はちょっと・・・」と思われるかもしれません。
そんな場合に便利なのが市販の発芽玄米です。

発芽玄米はさまざまなメーカーから発売されていますが、入門編としてまずおすすめしたいのがファンケルの発芽米です。

ファンケル 発芽米

ファンケルの発芽米は、1999年発売のロングセラー。
食べやすさと手軽さでリピーターも多い、人気商品です。
独自製法でゆっくり発芽させた玄米は香りも食感もよく、白米と混ぜてもおいしいと評判です。

私も近所のスーパーで購入し、炊飯器の白米モードで炊いてみました。
メーカー推奨の炊き方は「洗米不要、水加減は白米の目盛りよりやや多め、つけおき30分、蒸らし15分」です。

実際に食べてみて驚いたのが、甘みやうまみとともに、玄米特有の香りや味わいが思いのほか感じられたこと。
何となく「白米に近い感じなのかな」と思っていたので、これは意外でした。
また、炊飯器でも柔らかく炊きあがり、それでいて食感はもちもちで、玄米らしい食べごたえがありました。

同じ玄米の加工米でも、ロウカット玄米や無洗米玄米はクセがなく、ほとんど白米に近いです。
一方、ファンケルの発芽米はクセというほどではないですが、玄米らしさが感じられました。
これはぬか層を加工してあるか(=ロウカット玄米、無洗米玄米)、していないか(=発芽玄米)の違いによるのかもしれません。

ファンケルの発芽米をひと言でいうなら、「玄米のよさはそのままに、より食べやすく・炊きやすくしたお米」。
手間なく気軽に玄米生活を始めたい方、玄米そのものの味が好きな方に、特におすすめしたいと思いました。

ファンケルの発芽米

発芽玄米のおいしい炊き方

発芽玄米は、白米と同じように普通の炊飯器で炊くことができます。
もちろん鍋や土鍋、圧力鍋でもおいしく炊けます。
炊き方のポイントは次のとおり。

・基本的に洗米は不要
・水加減は白米と同じか、やや多め
・市販品は30分~1時間水につける
・炊飯器は白米モード(柔らかめが好みなら玄米モードでも)
・玄米独特の香りや食感が気になる場合は、少量の塩を加えて炊く

家庭で発芽させた場合は、ザルにあげて水を切り、新たに水を加えて炊きます。
市販品は保存がきくよう乾燥させてあるので、30分~1時間ほど水につけます(浸水不要の商品も)。
なお、市販品の多くは発芽させる前に洗米しているので、基本的にとぐ必要はありません。

水加減のめやすは白米と同じか、やや多め。
市販品の場合は、はじめは外袋の指示どおりに炊き、好みで調整してみてください。

炊きあがったら15分ほど蒸らし、底から大きく混ぜ合わせたらできあがりです。

まとめ

栄養価が高いうえ、炊きやすく食べやすい発芽玄米は、次のような人におすすめです。

「より栄養価の高い玄米を食べたい」
普通の玄米は食べにくそうでハードルが高い」
「炊飯器で手軽に玄米を炊きたい」
「玄米と白米を混ぜて炊きたい」

また、市販の発芽玄米は「できるだけ時間や手間をかけずに玄米を食べたい」という人に向いています。

自分で発芽玄米を作るのは、ちょっとした理科の実験のようで結構おもしろいですよ。
また、市販の発芽玄米はメーカーによって炊きあがりが違い、あれこれ食べ比べてみるのも楽しかったりします。

興味のある方はぜひ一度お試しくださいね。

ファンケルの発芽米